¿TIENES EL SILLÍN A LA ALTURA CORRECTA?

La altura de sillín tiene más importancia de la que popularmente se le da y de hecho es uno de los factores que más influencia tiene sobre la eficiencia de pedaleo. Pon el sillín a la altura inapropiada y no sólo irás incómodo y no aprovecharás la fuerza de tus piernas sino que además puedes estar arriesgándote a una lesión. La altura es función de tu longitud de pierna por eso lo primero que has de hacer es obtener una buena medición de la misma.

1 Averigua la distancia en centímetros que hay desde tu periné o entrepierna hasta el suelo. Descálzate y ponte con la espalda pegada a una pared. Usa un libro, carpeta o regleta para ponerlo con una cara apoyada en la pared y otra contra la entrepierna. Fíjate en que el libro o lo que uses permanezca bien perpendicular a la vertical y toma la medida hasta el suelo. Presiona el libro hacia arriba, del mismo modo que lo haría el sillín.

2 Según los estudios biomecánicos, la altura correcta es el 88% de la longitud de la entrepierna, por lo cual no tienes más que usar la medida que acabas de obtener y multiplicarla por 0.88.

3 La distancia obtenida tienes que colocarla en tu bici tomándola desde el eje pedalier (el centro sobre el que giran las bielas) hasta la parte alta del sillín, siguiendo una línea paralela al tubo y a la tija de sillín. Ten en cuenta que esta altura no es un parámetro inmutable sino una referencia que podrás variar. Échale un ojo a nuestros trucos.
Como ejemplo, suponiendo que tu pierna mida 85 cm, tendrías que llevar el sillín a 74.8 cm. (85 x 0.88 = 74.8)

¿Y SI NO TENGO EL METRO ENCIMA?
Una manera muy práctica de averiguar cuál es tu altura correcta, algo menos precisa, es la de fijarte en la extensión de rodilla.
l Súbete a la bici y siéntate sobre el sillín. Haz que un ayudante te sujete.
2 Apoya los talones sobre los pedales, con toda la mitad anterior del pie saliendo por delante.
3 Pedalea hacia atrás, con los talones.
4 En el punto en el que el pie está más alejado del sillín (abajo, un poco adelantado), la pierna ha de quedar totalmente extendida, sin que la línea de caderas pierda la horizontalidad en ningún momento, y siempre pedaleando con los talones.
Si tienes que hacer bajar la cadera para llegar a la extensión de rodilla o pierdes el contacto con el pedal tienes que bajar el sillín. Haz que tu ayudante te ponga un dedo en el trocánter (hueso de la cadera) y se fije en que no baje al pedalear atrás.
Si no llegas a la extensión completa en el punto inferior tienes que subir el sillín hasta lograrla. Ten en cuenta que se pedalea apoyando la zona del metatarso del pie (parte más convexa de la planta) por lo que aunque al pedalear con los talones (para la prueba) las rodillas se extiendan, al dar pedales con el metatarso (situación real) no debe haber extensión total de rodilla en ningún momento.

SI AÚN TE QUEDAN DUDAS...
Si no estás seguro de llevar la altura correcta o piensas que el sillín se te ha podido bajar durante un trayecto, haz la prueba de pedalear hacia atrás con los talones, que explicamos en esta misma página, al pasar al lado de un escaparate, fijándote en tu reflejo. Recuerda que debes ver tu pierna extendida abajo, sin balanceo de cadera.
1 Si pedaleas casi siempre sentado cerca de la parte posterior del sillín puede ser porque la altura a la que lo llevas sea insuficiente. Al irte atrás buscas mayor altura, ya que te estás alejando de los pedales.
2 El caso contrario, si vas cerca de la punta del sillín es probable que lleves una altura más alta de la que te corresponde y por eso, de modo natural, te acercas a los pedales adelantándote.
3 Si tu frecuencia de pedaleo es elevada (más de 85-90 r.p.m.) te encontrarás más cómodo con el sillín adelantado y unos milímetros más bajo de lo que te dicen las reglas, así favoreces la subida de la pierna en la fase de pedaleo, haciéndola más rápida. Para saber a qué revoluciones pedaleas, cuenta las veces que el pie derecho pasa por la parte más alta de su recorrido en 15 segundos y multiplícalo por cuatro.
4 Si pedaleas despacio (70-75 r.p.m.) es preferible que retrases ligeramente el sillín y lo subas unos milímetros. Vas a poder aprovechar mejor la potencia de extensión de tus cuádriceps.
5 Cuando usas un sillín blando ten en cuenta que te vas a hundir ligeramente sobre él. Tenlo en cuenta a la hora de medir la altura para poner el sillín unos milímetros más alto.
6 Si tienes molestias en la parte anterior de la rodilla es probable que la altura de sillín que llevas sea insuficiente.
7 Si las molestias son por la parte posterior, en la zona poplítea, puede que te hayas excedido al subir el sillín.

Bon any 2011

Bon Nadal, feliç 2011 i que els reis us portin molts regals.

Almatret

Tinc agulletes fins a les orelles, quina enjaumada que mos va fer lo Pepe. És la primera vegada que començo a tenir rampes a les cames.

Ruta guapíssima, amb una pujada final que no s’acabava mai, un sender des del mirador fins a baix al pantà espectacular i unes trialeres plenes de pedres que ni les cabres les baixen a peu.

A les 8:15 em passa a buscar el Pepe i anem a recollir al Miquel. Tirada de cotxe fins a Almatret. Un cop allí participen amb la gent del poble que havia organitzat una caminada popular per la Marató de TV3. Comencem i amb l’ajuda del GPS del Pepe fem tota la ruta de la Marxa d’Almatret de l’any passat. Sortim fins al mirador del pantà, un cop allí agafem un sender fins arribar a baix. De lo millor i que he fet en mountain-bike. Un cop arribem a baix del pantà, mengem un parell de barretes, menys lo miquel que es fot el seu badall de truita. El proper dia li portarem un microones per què la pugui calentar, je,je,je...

Tornem arrencar pedals i tret d’una petita discussió amb el Pepe i el seu GPS, comencem una bona pujada fins quasi arribar de tot, un cop allí, una mica de corrierols, trialera, tornar a pujar, baixada ràpida per pista i una mega trialera trenca braços fins al final. Que punyeteres que les vaig passar. En arribar a baix vam decidir anar a comprar beure a l’embarcador, però en arribar allà el tio poca substància ens diu que està tancat. Però com que hi havia 2 tarugos alemanys que es feien una barbacoa, vam agafar una mica de beure i els hi vam deixar 4 quartos.

Reprenem la marxa i a cops de pedal fins arribar a d’alt de tot amb la llengua a fora.

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Vídeo trialera 01

Vídeo trialetra 02

De turisme per Lleida

12 desembre 2010


Fa fred i sols sortim sis (cinc valents i jo). Esmorzem a Pardinyes (a La Parra) i tornem per Sudanell. El dilluns alguns havien sortit a Mequinença i el dimecres a Saïdí. Aquesta gent no para. Jo, avui he aprofitat la sortida per caure una mica i he besat els peus de qui em va vendre el casc. M'ha parat un bon cop.

Albert

Passejada fins Alfés

5 de desembre de 2010
Passejada fins Alfés. Sortideta de les d’hivern a les 8.30. Som deu i anem i tornem tranquils. Alguns tot just surten de recuperacions i post-operatoris. Qui diu que no hi ha valents? Fa fred, i l’esmorzaret cau millor que mai, tot i que un nen ens posa a prova jugant a obrir la porta. Tornant, algú s’avorreix i decideix punxar. Ho fa per baixar el promig, je, je Disfrutem amb la reparació professional del president. Hem fet 34 km a un promig de 21 km/h. Estrenem la càmera i ens animem a fer unes fotos. Bàsicament és per això que fem aquest escrit. Siau!
Albert.

Pujada a Montmaneu. Hem fet el cim!!!

Dimecres vam quedar amb el Dani per fer el Montmaneu, ens trobem a Torres a la carretera dels plans cap allà les 9:00. Cal dir que va fer molt bon dia, fins i tot calor. Tirem cap Aitona i un cop allí cap a Serós i la Granja d’Escarp bordejant el Segre. Agafem un desviament i cap a munt que fa costera, comencem a pujar pedalant fins on podem, fent algun que altre corrierol entre pins. Quan ja no es pot pujar pedalant, bicicleta al coll i a pujar com les cabres per un corrierol uns 50 o 60 metres (que dur que es va fer), fins fer el Cim.

Un cop a dalt, esmorzar de barreta energètica que semblava una barreja entre tarta Santiago de polvorons amb xocolata elgorrriaga, bonísmima!!

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Ruta Llafranc

Dia 7-12-2010.

Sortida: 11:30h.

Ruta: llafranc//palafrugell//mont-ras//ermita de fitor//mas Puig//coll//Calonge//sant antoni de Calonge//platja d'aro//s'agaro.

Recorregut:42km.

Desnivell pujada: uns 620 m

Dia perfecte de sol i algun nuvol tonto. Ruta de pujades i trialeres amb bastant fang i roques lliscoses. Problema afegit de restes de troncs i branques a les pujades... Fruit de la neteja que s'esta duent a terme als boscos arran de la destrossa de la darrera nevada. Molt molt divertit, i a sobre .... per no preguntar i de listillo, m'he chupat les dos trialeres xungues que coneixia, al revés : de pujada. Tolls d'aigua per sobre els turmells per passar si o si, i paissatge, vistes i mes : impressionant. Millor hagues estat amb companyia d'equip sosero. Us dic que val molt la pena. Novetat: avui no m'he fotut de lloros, pero he acabat com un jabalinet...brut.

Fotos de diferents trams i vistes. L'ermita es la de Fitor.

Au. abraçades

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Signa:

Marc Ribes